تبلیغات
موسسه آسیب های اجتماعی ستایشگران - مطالب برنامه غذایی ورزشكاران
موسسه آسیب های اجتماعی ستایشگران
گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من
درباره وبلاگ


وبلاگ موسسه آسیب های اجتماعی ستایشگران به شماره ثبت 174 واقع در زاهدان با اهداف کاهش آسیب و مواد مخدر ایدز که از جمله کارهای موفق این موسسه افتتاح اولین مرکز DIC (مرگز کذری معتادین ) جنوب شرق کشور تحت حمایت معاونت امور فرهنگی و پیشگیری بهزیستی س و ب ادرس مرکز زاهدان خیابان هیرمند شمالی بین هیرمند47 و 49 که این مرکز توانسته با تحت پوشش قراردادن بیش از 400 معتاد گذری در یه سال گذشته در یکی از محله ای محروم شهر زاهدان امار خوب و قابل توجهی از خود به جای گذارد . ضمنا تمام سوالات شما رادر مورد ایدز-اعتیاد-آسیب های اجتماعی- مهارت های زندگی - ترک اعتیاد - و بیماری ها جوابگو می باشد . تلفن های تماس : 05414508964 و همچنین در زمینه ترک اعتیاد و خدمات مشاوره ایی و حمایتی ویژه معتادین در شهر زاهدان به صورت رایگان همکاری مینماید

مدیر وبلاگ : عظیم جان آبادی

داروهایی که ورزشکاران مصرف می کنند

مکمل

از دیدگاه كلی، چهار گروه از داروها توسط ورزشكاران مورد استفاده ی نابجا قرار می‌ گیرد كه عبارتند از:

1- داروهای نیروزا كه توسط ورزشكار به ‌طور آگاهانه برای افزایش كارآیی ورزشی مورد استفاده قرار می ‌گیرد.

2- داروهای درمانی كه توسط ورزشكار یا پزشك معالج وی به ‌طور آگاهانه و یا ناآگاهانه در قالب نسخه‌های درمانی مورد استفاده واقع می‌ شوند. طبق مقررات برخی از این داروها نظیر داروهای ضد احتقان مقلد سمپاتیك و داروهای ضد اسهال و یا كورتیكواستروئیدهای موضعی، در صورتی ‌كه قبل از مسابقه توسط پزشك تیم، مصرف آنها به اطلاع كمیته برگزار‌كننده رسیده باشد، مجاز شمرده می ‌شود.

3- داروهای نشئه آور كه برای ایجاد حالت خوشی كاذب و عدم احساس خستگی و تنش‌های روحی توسط ورزشكار مصرف می ‌شوند.

4- هورمون‌های پپتیدی و گلیكوپروتئینی و آنالوگ‌ های آنها، مثل هورمون رشد

داروهای محرك سیستم اعصاب مركزی

این داروها جهت افزایش هوشیاری، رفع خستگی، كاهش اشتها، درمان برخی اختلالات خواب آلودگی و نیز برای درمان بیش فعالی كودكان به كار می ‌رود. داروهایی از این دسته، به عنوان محرك ‌های سیستم اعصاب مركزی به طور نابجا توسط ورزشكاران جهت افزایش میزان انرژی، دقت و تمركز حواس، تحریك رفتاری و بالا بردن سطح هوشیاری استفاده می‌ شوند.

داروهای هورمونی

این داروها حدود 20 درصد از مجموع سوءاستفاده‌ های دارویی را به خود اختصاص می‌ دهند.

داروی دیگر محرك سیستم اعصاب مركزی، كافئین است. كافئین ماده‌ای است كه در چای و قهوه به‌ فراوانی وجود دارد. این دارو، علاوه بر تحریك سیستم اعصاب مركزی به دلیل افزایش مصرف اسیدهای چرب، می ‌تواند انرژی ‌زا هم باشد. همچنین كافئین در تركیب برخی از داروهای مسكن و ضد ‌سرماخوردگی وجود دارد. كافئین یك ماده دارویی فعال است كه در نوشیدنی‌ های رایج نظیر چای، قهوه و كولا وجود دارد. میزان آن بسته به نوع نوشیدنی و نحوه تهیه آن متغیر است. 

داروهای مدر ( ادرار آور)

این داروها شامل دسته گسترده‌ای از تركیبات شیمیایی هستند که باعث افزایش میزان دفع ادرار می شوند.

داروهای مدر در مواردی نظیر گلوكوم (آب سیاه چشم)، قلیایی ‌كردن ادرار، كوه گرفتگی حاد، ادم حاد ریوی، افزایش كلسیم خون، نارسایی حاد كلیوی، افزایش اسید اوریك خون، فشار خون بالا، نارسایی احتقانی قلبی و دیابت بی ‌مزه كاربرد درمانی دارد. مصرف نابجای داروهای مدر در ورزش، به دلیل تاثیر آنها در كاهش وزن است كه در رشته‌ هایی نظیر كشتی، وزنه برداری، بوكس، ورزش های رزمی و قایقرانی کاربرد دارد. به علاوه این داروها برای رقیق كردن ادرار و فرار از نتیجه آزمایش های مثبت سایر داروهای مورد استفاده در دوپینگ به كار می ‌روند.

از عوارض ناخواسته این داروها، به هم خوردن تعادل آب و الكترولیت‌های بدن(كه برای حفظ حیات بسیار ضروری است) و مشکلات قلبی- عروقی، عصبی و متابولیك است.

مشتقات هورمون‌ های مردانه

هورمون ها و مکمل ها

استروئیدهای آنابولیزان، مشتقات هورمون‌ مردانه یا تستوسترون است. مصارف درمانی این گروه دارویی، شامل اختلالات عملكرد غدد جنسی مردانه، كم خونی، سرطان پستان(به‌عنوان داروی كمكی)، تاخیر در رشد، پوكی استخوان، سوختگی و جراحی است. این داروها توسط ورزشكاران جهت افزایش كارایی ورزشی، حجم و قدرت عضلانی، ایجاد ظاهری درشت و خشن ‌نما و بالاخره افزایش حالت تهاجمی و كاهش احساس خستگی استفاده می‌ شود.

امروزه به دلیل دفع سریع‌ تر انواع خوراکی این داروها نسبت به انواع تزریقی، متأسفانه میزان مصرف نوع خوراكی در ورزشکاران بالا رفته است.

اثر روی سوخت و ساز كبدی داروها و استروئیدهای درون زا، احتباس صفرا، نارسایی كبدی، تخریب بافت كبد و بالاخره سرطان های خوش‌ خیم و بدخیم از جمله عوارض كبدی این داروها هستند كه زمان بروز آنها حتی تا 22 سال بعد از مصرف دارو نیز گزارش شده هستند. 

مریم غفاری – همشهری




نوع مطلب : برنامه غذایی ورزشكاران، 
برچسب ها : تغذیه و سلامت، انواع برنامه های غذایی، برنامه غذایی ورزشكاران،
لینک های مرتبط :
عظیم جان آبادی
1387/11/23

عضلات بادكنكی به چه قیمتی؟!

پرورش اندام

گسترش ورزش بدنسازی یا همان پرورش اندام در ایران، دلیل اصلی فراگیر شدن استفاده از مواد نیروزای غیرمجاز در كشور است.

جوانان ایرانی با شوق داشتن اندامی تنومند، آن هم در مدتی كوتاه، به شكلی روزافزون از داروهای انرژی ‌زا، مكمل ‌های غذایی غیرمجاز و هورمون استفاده می‌ كنند و در آینده‌ای دور یا حتی نزدیك، سلامت خود و خانواده شان را به خطر می ‌اندازند.

به گفته كسانی كه از نزدیك با رشته پرورش اندام آشنایی دارند، میزان استفاده از مواد نیروزای غیرمجاز در این رشته بسیار بالا و نگران ‌كننده است، چرا كه حتی بسیاری از مبتدیان این رشته هم دست به دوپینگ می ‌زنند.

در اغلب رشته‌های ورزشی مصرف مواد انرژی ‌زا در همان ابتدای كار و پیش از آن كه ورزشكار مدت زیادی را برای فراگیری فنون و اصول آن ورزش صرف كرده باشد، كاری بی‌ نتیجه و غیرممكن است.

دلیل این گرایش را باید در هدف این افراد از ورزش جست‌ وجو كرد که داشتن اندامی به ظاهر ورزیده و عضلاتی بزرگ و خوش فرم در كوتاه ‌ترین مدت و بدون بردن رنج كافی است.

بسیاری از نوجوانان و جوانانی كه به پرورش اندام روی می ‌آورند، با همین نگرش نه تنها به استفاده بی ‌رویه از انواع پروتئین ‌ها و به قول خودشان مكمل‌های غذایی  روی می ‌آورند، بلكه استفاده از هورمون‌ ها و داروهای گوناگون برای رشد سریع عضلات را هم ضروری می ‌دانند.

هورمون و دارو در واقع برای این دسته از بدنسازان ناآگاه، جایگزین تمرین و انجام حركات  ورزشی می‌ شود.

نكته جالبی كه امروزه در باشگاه‌ های بدنسازی دیده می ‌شود، این است كه مربیان یا به ‌اصطلاح برنامه ریزان ورزشی رشته پرورش اندام، بدون این كه كمترین اطلاعاتی در مورد عوارض سلامتی مواد تجویزی خود داشته باشند، خود را متخصصین خبره‌ای می دانند كه برای هر سن و هر اندامی به سادگی نسخه می ‌نویسند.

گزارش زیر مروری دارد به عوارض نامطلوب و نابجای این مواد كه از نظرتان می‌ گذرد.

دكتر سعید واقفی، دبیر انجمن دارو سازان ایران در خصوص داروهای انرژی‌ زا می‌ گوید:

مصرف نابجای داروهای انرژی ‌زا در بین برخی از جوانان، زیاد شده است، در حالی که از عوارض آنها كاملا بی‌ اطلاع هستند.

فروش بدون نسخه داروهای انرژی‌ زا در داروخانه‌ها، غیر قانونی است و در صورت مشاهده، با فروشندگان برخورد می ‌شود.

داروهایی همچون ناندرلون كه امروزه زیاد مورد مصرف جوانان علاقمند به بدنسازی است، عوارض ناگوار و خطرناكی به ‌دنبال دارد كه از جمله آنها، عقیم شدن مردان بعد از گذشت 5 سال از مصرف این قبیل داروهای انرژی ‌زاست.

80 درصد داروهای انرژی ‌زای آزاد، تقلبی هستند

دكتر مجید ابهری، متخصص علوم رفتاری و آسیب شناس اجتماعی معتقد است:

مواد انرژی زا در پرورش اندام

بر اساس تحقیقات انجام شده 80 درصد داروهای انرژی‌ زا در بازار آزاد تقلبی است. از آنجا كه متولی مشخص و ضوابط خاصی بر ورود و توزیع داروهایی مانند داروهای انرژی‌ زا برای بدن ‌سازی‌ و تقویت جنسی به شكل قرص و آمپول وجود ندارد، به همین دلیل سوداگران و فرصت طلبان از این وضعیت سوء استفاده كرده و با عرضه داروهای تقلبی با جان افراد بازی می ‌كنند.

جوانان باید بدانند انرژی ‌ای كه به‌ وسیله آمپول و یا قرص ایجاد می‌ شود و اندامی كه به وسیله این گونه مواد شكل می‌ گیرد چنان چه در چارچوب‌های مجاز نباشد، قابل دوام نبوده و موجب بروز بیماری ‌های جسمی، عصبی و روحی می ‌شود.

با این حال هر روز به تعداد كسانی كه برای رشد عضلات شان عجله دارند و به مصرف دارو می ‌پردازند، افزوده می‌ شود تا جایی كه به گفته آگاهان حتی نوجوانان 12 تا 13 ساله هم به این گروه مصرف ‌كنندگان پیوسته‌اند.

از سوی دیگر حضور تعداد زیادی افراد سود جو كه فقط به فكر پر كردن جیب خودشان هستند، به این مشکل دامن می ‌زند.

در مطلب بعدی انواع داروهایی را که توسط ورزشكاران مورد استفاده نابجا قرار می‌ گیرند، برای شما معرفی خواهیم کرد. 

ادامه دارد...

مریم غفاری – همشهری





نوع مطلب : برنامه غذایی ورزشكاران، 
برچسب ها : تغذیه و سلامت، انواع برنامه های غذایی، برنامه غذایی ورزشكاران،
لینک های مرتبط :
عظیم جان آبادی
1387/11/23

مقابله با ضعف عضلات

تقویت عضلات

خستگی بدنی غالبا با ضعف عضلانی همراه است. خستگی و ضعف عضلات در "سرماخوردگی" یا در بیماری "سندرم خستگی مزمن" به وضوح دیده می شود.

اما ممکن است ضعف عضلانی در اثر بیماری های عصبی باشد. صدمه به عصب، یا ضربه بدنی و یا داشتن التهاب به مدت طولانی در بدن، باعث ضعف عضلانی و تحلیل عضلات در نتیجه استفاده نکردن از آنها می شود.

ضعف ناگهانی عضله می تواند به علت بیماری های عصبی از قبیل MS باشد. در طی این ناتوانی ابتدا عضلات دست و پا دچار ضعف می شوند و بعد این ضعف در تمام بدن منتشر می شود و می تواند مشکلات تنفسی را به وجود آورد. این ضعف بر روی سیستم ایمنی فرد اثر می گذارد.

برای نگه داری شکل عضله و توانایی عملکرد آن، باید هر روز، به طور مرتب از عضله ضعیف کار کشید.

درست عمل کردن و هماهنگی عضلات بستگی به عناصر مغذی و تغذیه درست دارد.

مواد مغذی لازم برای عضلات:

- رشد عضلات بستگی به پروتئین مصرفی دارد.

- عملکرد عصب و هماهنگی عضلات، نیاز به ویتامین های گروه B و E دارد. هر عاملی که موجب کاهش این ویتامین ها شود، منجر به ضعف عضلانی خواهد شد.

- انرژی لازم برای عضله، به وسیله ویتامین E و افزایش ذخیره اکسیژن فراهم می شود.

- مواد مغذی دیگر از قبیل: ویتامین B12، کلسیم و منیزیم برای عملکرد سیستم عصبی و عضلانی لازم می باشند.

- اسید آمینه لیزین برای استحکام و مقاومت استخوان و اتصال بافت ها لازم است. همچنین این اسید آمینه جزئی از آنتی بادی ها و هورمون ها و آنزیم های بدن می باشد. بیماری هایی نظیر: هرپس (نوعی بیماری پوستی) و بسیاری از بیماری های قلبی، روی لیزین اثر می گذارند. خستگی، بی توجهی، زود رنجی، ورم کردن و قرمز شدن چشم ها، بیماری هرپس، کاهش رشد بدنی، کم مویی، آنمی یا کم خونی، ضعف عضلانی و ... در اثر کمبود لیزین به وجود می آیند.

- کراتین نیز برای ضعف عضلات و برای کاهش درد پیشنهاد می شود. کراتین در گوشت قرمز وجود دارد.

منیزیم:

همانطور که گفتیم منیزیم یکی از عناصر مغذی لازم برای عملکرد صحیح عضلات است که اعمال آن عبارتند از:

1- انقباض و انبساط عضلات

2- به عنوان آنزیم در بدن فعالیت دارد

3- تولید و انتقال انرژی

4- تولید پروتئین

منابع غذایی منیزیم

زیادی مصرف منیزیم عوارضی را در برندارد، زیرا منیزیم اضافی از بدن دفع می شود.

کمبود منیزیم به ندرت اتفاق می افتد و دارای علائم زیر می باشد:

ضعف عضلات، خواب آلودگی و سستی و داشتن تحرک زیاد

منابع غذایی منیزیم

بیشتر در سبزیجات وجود دارد. سایر منابع غذایی آن شامل:

میوه ها مانند، موز و زردآلو خشک

آجیل ها مانند، بادام و فندوق

حبوبات مانند نخود و لوبیا

فرآورده های سویا

غلات سبوس دار است.

مواد غذایی مفید برای عضلات

اصولا تغذیه درست به همراه ورزش کردن، موجب حفظ سلامتی عضلات و اعصاب می گردد.

بدن برای تقویت و محکم شدن عضلات به مواد غذایی نیاز دارد. برخی از این مواد غذایی عبارتند از:

- سفیده تخم مرغ

سفیده تخم مرغ

سفیده تخم مرغ برای تقویت و محکم کردن عضلات بسیار مهم است. برای همین است که افراد ورزشکار حتما از این ماده غذایی استفاده می کنند.

در سفیده تخم مرغ، نسبت پروتئین به چربی 60 به 1 است. سفیده تخم مرغ یکی از خالص ترین منابع پروتئینی در دنیا می باشد.

همچنین سفیده تخم مرغ دارای مقدار کمی کربوهیدرات و منبع غنی ویتامین ها و عناصر معدنی است.

 

- مرغ و بوقلمون

این دو ماده غذایی برای عضلات، مهم به حساب می آیند. مرغ و بوقلمون علاوه بر پروتئین، مقدار کمی چربی های اشباع دارند.

- ماهی

اگر می خواهید بدنتان عضلانی و محکم باشد، باید چربی غذای خود را کم کنید. اما باید چربی های ضروری از قبیل: امگا 3 را وارد بدن خود کنید.

ماهی ها از قبیل: سالمون، تن، قزل آلا و ساردین بهترین منبع پروتئین و چربی های سالم می باشند.

- لوبیا و حبوبات

چرا هرگاه می خواهید عضلات خود را محکم کنید، فقط به گوشت فکر می کنید؟

لوبیا و حبوبات علاوه بر تامین پروتئین، دارای فیبر نیز می باشند.

فیبر برای تنظیم حرکات روده بسیار مهم است. علاوه بر آن میزان ترشح انسولین را تنظیم می کند که این اعمال برای رشد عضله و کمک به عملکرد آن در جذب و استفاده از مواد مغذی و مکمل ها مهم می باشد.

در یک لیوان لوبیا چیتی، 14 گرم پروتئین و 14 گرم فیبر دارد و برای همین است که ورزشکاران تمایل به خوردن آن دارند.

مصرف گوشت قرمز در ورزشکاران

- گوشت قرمز

این غذا دارای پروتئین، آهن، روی و ویتامین های گروه B می باشد. گوشت قرمز نسبت به حجم خود، دارای مقدار زیادی کالری است.

اما به خاطر چربی اشباع زیاد آن، نمی توان هر روز به عنوان غذای اصلی خود، گوشت قرمز خورد.

- کربوهیدراتی که آرام بسوزد

عضله فقط با کمک پروتئین ساخته نمی شود، بلکه احتیاج به کربوهیدراتی نیز دارد که به آرامی بسوزد و عضلات را حفظ کند. این کربوهیدرات ها در غذاهایی از قبیل نان و غلات و سیب زمینی یافت می شوند.

هنگامی که ورزش می کنید، گلیکوژن عضله (کربوهیدرات ذخیره شده در عضله)، مهم ترین منبع سوخت برای تامین انرژی عضله می باشد.

ولی اگر گلیکوژن موجود در عضلات در اثر فعالیت بدنی شدید کاهش یابد، قدرت بدنی شما کم می شود، بنابراین بدن از خود عضلات به عنوان سوخت استفاده می کند و عضلات کوچک می شوند.

- آب

آب برای ساخت عضله، بسیار مهم تر از گوشت است. 70 درصد بدن ما، از آب تشکیل شده است. عضلات، رباط ها و بافت های بدن ما دارای آب هستند. همچنین یکی از مهم ترین اجزای بدن ما یعنی خون، دارای آب می باشد.

هنگامی که می خواهید قدرت بدنی خود را بالا ببرید، باید آب مصرف کنید تا از کم آبی بدن و لاغر و بد شکل شدن عضلات جلوگیری کنید.

به طور مرتب ورزش کنید تا:

1- قدرت و انرژی به دست آورید.

2- اعصابتان را آرام کنید.

3- قابلیت انعطاف بدنتان را افزایش دهید.

4- عضلات خود را تقویت کنید.

5- خستگی را از خودتان دور کنید.

بیایید از همین امروز فرهنگ صحیح ورزش و تغذیه را در خانواده هایمان اجرا کنیم و از نعمت سلامتی خود بهره مند گردیم.

مریم سجادپور- کارشناس تغذیه




نوع مطلب : برنامه غذایی ورزشكاران، 
برچسب ها : تغذیه و سلامت، انواع برنامه های غذایی، برنامه غذایی ورزشكاران،
لینک های مرتبط :
عظیم جان آبادی
1387/11/23

شیوه کاهش وزن در ورزشکاران

ورزشکار

برای رساندن ورزشکار به وزن خاص باید از 15 روز قبل از مسابقه، وی را تحت نظر متخصص تغذیه قرار داد و با اصول غذایی، به نحوی که ذخیره غذایی بدن او کم نشود، برای کاهش وزنش برنامه ریزی کرد، زیرا با روش هایی مثل سونا یا مصرف داروهای مدرن راندمان کاری ورزشکار کاهش می یابد؛ برای مثال یک ورزشکار 70 کیلوگرمی، به ازای هر 5/1 کیلو آبی که از دست می دهد، 20 درصد راندمان کاری اش کم می شود.

یک ورزشکار با توجه به نوع فعالیت بدنی که انجام می دهد، نیازش به انرژی افزایش می یابد که با مصرف ویتامین ها، پروتئین و املاح، این نیاز تامین می شود.

آخرین مطالعاتی که بر روی ورزشکاران سالم از نظر جسمی و روحی انجام شده، نشان داده است که یک ورزشکار زمانی به حداکثر توانایی عضلانی می رسد که ذخیره ی درشت مغذی ها در بدنش به میزان کافی باشد.

این درشت مغذی ها عبارتند از:

کربوهیدرات ها(مواد نشاسته ای و قندی) که 55 درصد انرژی دریافتی را تامین می کنند،

چربی ها 25 تا 30 درصد انرژی روزانه را تامین می کنند که دو سوم آنها باید از روغن های مایع باشد،

پروتئین ها 12 تا 15 درصد انرژی روزانه را تامین می کنند که نسبت پروتئین حیوانی به گیاهی باید حداقل 1 یا بیشتر باشد.

دریافت آب و نمک نیز باید متناسب باشد.

ضمن این که باید توجه داشت که حداکثر باید تا 10 درصد انرژی دریافتی از قندها باشد، چون برخلاف تصور همگان می تواند منجر به کاهش ترشح هورمون انسولین و در نتیجه افت قدرت ورزشکار شود.

برای رساندن ورزشکار به وزن خاص باید از 15 روز قبل از مسابقه، وی را تحت نظر متخصص تغذیه قرار داد و با اصول غذایی، به نحوی که ذخیره غذایی بدن او کم نشود، برای کاهش وزنش برنامه ریزی کرد، زیرا با روش هایی مثل سونا یا مصرف داروهای مدرن راندمان کاری ورزشکار کاهش می یابد

مواد قندی علاوه بر میزان متناسب، باید به نحوه خاصی هم مصرف شوند؛ مثلاً مصرف مواد قندی برای ورزشکار باید هم به صورت شربت های آماده و هم نوشیدنی هایی که توسط شرکت های مختلف تجاری تهیه می شود، باشد. ولی باید توجه داشت از قندهایی که جذب کندی دارند استفاده شود تا در طول مسابقات و تمرینات برای ورزشکار مفید باشند.

در مورد روغن ها، چون روغن های مایع سریع تر توسط عضلات مصرف می شوند، مناسب ترین نوع برای ورزشکار هستند.

همچنین پروتئین های حیوانی که ورزشکار استفاده می کند، نباید از بره جوان باشد، زیرا بازهای آلی آن بالاست و موجب گرفتگی عضلات می شود. برای مثال خوردن کله پاچه، سیرابی و مغز به شدت برای ورزش کار ضرر دارد و بهتراست بیشتر از گوشت آب پز و بخارپز استفاده شود.

تغذیه در مسابقات ورزشی:

6 روز مانده به مسابقات، تغییراتی را در رژیم غذایی ورزش کاران ایجاد می کنیم:

3 روز اول مقدار کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی وی کم می کنیم و تمرینات نسبتاً سنگین به ورزشکار می دهیم تا ذخایر گلیکوژنی بدن او تخلیه شود.

3 روز آخر نیز رژیم کربوهیدرات که 70 تا 80 درصد انرژی دریافتی روزانه را تشکیل دهد، تهیه می کنیم. تمرینات نیز سبک می شود. به این ترتیب ذخایر کربوهیدراتی ورزشکار را تا دو برابر افزایش می دهیم.

دکتر سید علی کشاورز- متخصص تغذیه

مدیر گروه تغذیه و بیوشیمی دانشگاه علوم پزشكی تهران





نوع مطلب : برنامه غذایی ورزشكاران، 
برچسب ها : تغذیه و سلامت، انواع برنامه های غذایی، برنامه غذایی ورزشكاران،
لینک های مرتبط :
عظیم جان آبادی
1387/11/23

تغذیه مناسب ورزشی چیست؟

رژیم غذایی مناسب، یکی از مهم ترین اصول حفظ تناسب اندام برای ورزشکاران است و این در حالی است که برنامه غذایی یک ورزشکار باید با در نظر گرفتن نیازهای انرژی خاص هر ورزش و حجم‌ تمرین روزانه، سن، جنسیت و اولویت‌های رژیمی او تنظیم شود.

تغذیه ورزشکاران

ورزشکاران به چه مقدار انرژی نیاز دارند؟

انرژی مورد نیاز ورزشکارانی که در ورزش‌های گروهی، قدرتی و استقامتی شرکت می‌کنند، بین 2500 تا 4000 کیلوکالری برای خانم‌ها و 3000 تا 6000 کیلو کالری برای آقایان متغیر است. افراد با فعالیت کمتر در سن 18 تا 35 سالگی، روزانه تقریبا به 1800 تا 2100 کیلو کالری برای خانم‌ها و 2200 تا 2500 کیلو کالری برای آقایان انرژی نیاز دارند. حتی ممکن است نیاز انرژی در دوران رشد، بیشتر و با افزایش سن، کمتر شود.

گروه‌هایی از ورزشکاران مانند ژیمیناست‌ها، کسانی که پاتیناژ(اسکیت روی یخ) بازی می‌کنند و همچنین ورزشکارانی با گروه ‌وزنی مشخص مانند وزنه برداران، کشتی‌گیران و جودوکاران، باید تلاش کنند تا توده بدنی خود را در حد مشخصی نگه دارند و به احتمال زیاد، کالری بسیار کمتری برای فعالیت‌هایشان دریافت می‌کنند.

در مواقعی که دریافت انرژی، از انرژی مورد نیاز کمتر است، سوءتغذیه نسبی رخ می‌دهد. گاهی زنان ژیمیناست روزانه کمتر از 1200 کیلوکالری مصرف می‌کنند که ممکن است به دریافت کم ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌های B1، C و E ، فولات و مواد معدنی از جمله آهن ، منیزیم ، کلسیم و روی منجر شود. برای این گروه از ورزشکاران علاوه بر مشاوره تغذیه در مورد نیازهای انرژی، مصرف مکمل‌های غذایی می‌تواند مفید باشد.

تغذیه‌ مناسب ورزشکاران

تغذیه مناسب شامل رژیمی است که اساسا گیاهی، پُر کربوهیدرات (55 درصد تا 65 درصد کل کالری)، کم ‌چربی (کمتر از 30 درصد کل کالری) و از نظر پروتئین، کافی (10 درصد تا 15درصد کل کالری) باشد.

نتیجه ده‌ها سال تحقیق نشان می‌دهد که رژیم‌های غنی از حبوبات، سبزی‌ها و میوه‌ها(غذاهای پرکربوهیدرات) به پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند، وزن بدن را ثابت نگه می‌دارد و عملکرد ورزشی را به حد مطلوب می‌رساند.

نباید این نکته را فراموش کنید که رژیمی که به مقدار کافی کربوهیدرات ندارد، موجب تخلیه سریع ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد می‌شود و ظرفیت تمرینات ورزشی شدید و طولانی مدت را کاهش می‌دهد.

بیشتر ورزشکاران، روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود به 4 تا 6 گرم کربوهیدرات نیاز دارند. در فعالیت‌هایی که 70 درصد انرژی دریافتی روزانه را کربوهیدرات ها تشکیل‌ می‌دهند، این مقدار به 7 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش می‌یابد.

در هنگام تمرینات استقامتی شدید یا در طی مسابقات طولانی مدت ممکن است مصرف 9 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز ضرورت پیدا کند.

همه‌چیز درباره کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها موادی هستند که بدن در طی ورزش به عنوان سوخت از آنها استفاده می کند و مقدار ذخیره آنها مستقیما بر توانایی و استقامت ورزشکار، اثر می‌گذارد و به مقدار محدود به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می‌شوند. گیلکوژن عضلات، سوخت عضلات را تامین می‌کند، در حالی که گلیکوژن کبد، قند خون را جهت خون‌رسانی به مغز در حد طبیعی نگه می‌دارد. به این ترتیب ورزش و تغذیه به موقع و مناسب می‌تواند ذخیره گلیکوژن را افزایش دهد.

در کدام مواد غذایی دنبال کربوهیدرات‌ها باشیم؟

کربوهیدرات‌ها به طور عمده بر اساس وزن مولکولی به انواع ساده و پیچیده طبقه‌بندی شده‌اند:

کربوهیدرات‌های ساده شامل مونوساکاریدها، دی‌ساکاریدها مثل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز و گالاکتوز است که در قند و شکر، کیک، شیرینی‌ها، شکلات و آب‌نبات یافت می‌شوند. کربوهیدرات ساده همچنین به صورت طبیعی در میوه‌ها و سبزی‌ها تولید می‌شود.

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده نیز عبارتند از پلی‌ساکاریدهایی که شامل نشاسته‌های قابل هضم(در انواع ماکارونی، نان، غلات، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب زمینی) و فیبرهای غیرقابل هضم هستند که از انواع این فیبرها می‌توان به فیبرهای محلول مثل همی‌سلولز(در بلغور و برنج قهوه‌ای)، پکتین(در سیب، مرکبات، توت‌فرنگی)، صمغ‌ها(درجوی ‌دوسر، لوبیای خشک) و یا گروه فیبرهای غیر محلول مانند سلولز(در آرد و نان سبوس دار، لوبیا، نخود و سبزی‌های ریشه‌ای و خانواده کلم) ولیگنین(سبزی‌های رسیده، گندم) اشاره کرد.

آشنایی با هرم راهنمایی غذایی

اداره کشاورزی ایالات متحده، "هرم راهنمای غذایی" را به منظور برنامه‌ریزی و انتخاب غذا طراحی کرده است و به وسیله آن، تعداد واحدهای مصرفی پنج گروه اصلی غذا را برای تامین کالری روزانه توصیف کرده است؛ برای مثال در یک رژیم 2400 کالری در روز، ورزشکار باید از هر گروه مواد غذایی، این مقادیر را مصرف کند: 12واحد غلات(برنج، نان، ماکارونی و...) 4 واحد میوه، 5 واحد سبزی‌ها، 4 واحد شیر و لبنیات، 9 واحد گوشت(گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ ، آجیل و حبوبات).

برای اطلاع از مقدار و اندازه هر واحد غذا در هرم غذایی اینجا را کلیک کنید.

دکتر حمید مساعدیان- دبیر کمیته پزشکی فدراسیون کوهنوردی





نوع مطلب : برنامه غذایی ورزشكاران، 
برچسب ها : تغذیه و سلامت، انواع برنامه های غذایی، برنامه غذایی ورزشكاران،
لینک های مرتبط :
عظیم جان آبادی
1387/11/23


( کل صفحات : 11 )    1   2   3   4   5   6   7   ...   

موضوعات
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
امکانات جانبی
به سایت ما خوش آمدید
نام و نام خانوادگی      
آدرس ایمیل      
کلیه حقوق این وبلاگ برای موسسه آسیب های اجتماعی ستایشگران محفوظ است